خواب سالم در کودکان

خواب بخش مهمی از سلامت کودکان است و شکل گیری الگوهای سالم خواب از زمان تولد آغاز می‌شود. کودکانی که خواب کافی نداشته باشند ممکن است در طول روز شاداب نبوده و در طول شب نیز بی‌قرار باشند. میزان خوب مورد نیاز کودک چقدر است؟ میزان خواب در هر کودک متفاوت است. بعضی کودکان زیاد می‌خوابند و برخی بسیار کمتر. جدول زیر یک راهنمای کلی درباره میزان خواب کودکان طی 24 ساعت می باشد که شامل چرت‌های طول روز و خواب شبانه می‌باشد.

شیرخواران (تولد تا 6 ماهگی)

نوزادان ممکن است در روز تا 18 ساعت هم بخوابند و هر بار خواب آنها 4-3 ساعت طول بکشد. بیدار شدن از خواب در طی شب و شیرخوردن در نوزادان طبیعی است و به سلامت آنها کمک می‌کند. با افزایش سن، کودک ساعات بیشتری از روز بیدار و ساعات بیشتری از شب در خواب خواهد بود. شیرخواران نیز مانند بالغین یاد می‌گیرند که چه زمانی وقت خواب است، به عنوان مثال اگر شما همیشه کودک خود را برای خواب در گهواره بگذارید، او یاد خواهد گرفت این محل خواب اوست. کودک حتی اگر در کوتاه مدت این نکات را یاد نگیرد، در دراز مدت آنها را فرا خواهد گرفت. حدودا بعد از سه ماهگی، عادات خواب شیرخوار قابل پیش بینی تر خواهد شد و شما می توانید زمان های خواب او را پیش بینی کنید. به نشانه هایی که کودک به شما نشان می دهد اعتماد کنید؛ او به خوبی می تواند به شما نشان دهد که چه زمانی خسته شده است و نیاز به خواب دارد. نوشتن روزانه ساعات خواب کودک می تواند در پیش بینی الگوی خواب او به شما کمک کند. داشتن یک برنامه روتین برای زمان خواب کودک بسیار مفید است. این برنامه نی تواند شامل گذاشتن کودک در محل خوابش در محلی ساکت و تاریک همراه با قصه گفتن برای او باشد. در چهار ماهگی اغلب شیرخواران نیاز به سه وعده چرت در طول روز (صبح، ظهر و عصر) دارند.

عادات سالم خواب برای شیرخواران

• کودکی که بیش از حد خسته شده باشد برای خوابیدن مشکل بیشتری خواهد داشت، بنابراین چرت های طی روز در واقع به شیرخوار کمک می کند تا خواب بهتری در طی شب داشته باشد، بنابراین بیدار نگه داشتن شیرخوار در طی روز کمکی که به بهتر و یا بیشتر خوابیدن او در شب نمی‌کند.
• شیرخوار خود را هنگامی که خواب آلود است اما هنوز به خواب نرفته است در محل خوابش قرار دهید. به یاد داشته باشید که حتما شیرخوار را به پشت و روی یک سطح نسبتا سفت و صاف بخوابانید. اشیاء نرم مانند متکا و عروسک را در محل خواب کودک قرار ندهید.
• بغل کردن و به آرامی به پشت نوزاد زدن برای قبل از خواب مانعی ندارد.
• پستانک ممکن است به نوزاد کمک کند که آرام شود، هرچند اگر کودک هنوز خوب شیر خوردن از سینه مادر را یاد نگرفته است، نباید از آن استفاده شود.
• شیرخوار ممکن است در طول شب بارها بچرخد و وضعیت خود را عوض کند. پیش آنکه به سراغش بروید و وضعیت او را اصلاح کنید، چند دقیقه به او فرصت بدهید چون معمولا خود وضعیت خود را اصلاح خواهد کرد.
• در زمان شیردهی شبانه و تعویض پوشک از تحریک کردن شیرخوار خودداری کنید و نور اتاق را زیاد نکنید.

شیرخواران بزرگتر (6 ماه تا یکسال)

در این سن شیرخواران به طور متوسط 14 ساعت در روز می‌خوابند، هرچند مقادیر کمتر یا بیشتر از این هم می‌تواند طبیعی باشد. در این سن باید برای زمان چرت، خواب و بیدار شدن شیرخوار یک برنامه روتین داشته باشید. در این سن تعداد چرت های طول روز شیرخوار معمولا از 3 چرت به 2 چرت طولانی‌تر در صبح و بعدازظهر تبدیل می‌شود. میزان چرت مورد نیاز هر شیرخوار متفاوت است؛ بعضی از شیرخواران تنها 20 دقیق چرت می‌زنند در حالی که چرت بعضی دیگر ممکن است تا 3 ساعت هم طول بکشد.

عادات خواب سالم برای شیرخواران ۶ ماه تا یک ساله

• حتی‌الامکان برای ساعات خواب روز و شب شیرخوار برنامه منظمی داشته باشید.
• یک برنامه روتین ثابت برای زمان خواب ضروری است، روتینی که بسیاری از والدین از آن استفاده می‌کنند تعویض پوشک، خواندن کتاب و سپس خوابیدن در محل خواب است.
• شیرخوار را با شیشه در تخت نگذارید، این کار می‌تواند به پوسیدگی دندان ها منجر شود.
• معمولا نیازی نیست که به شیرخواران در این سن هنگامی که در طول شب بیدار می شوند، شیر داد.
• اگر شیرخوار شما در طول شب بیدار شد و شروع به گریه کرد، ابتدا بررسی کنید که مشکلی نداشته باشد مثلا دمای محیط خوابش زیاد گرم یا سرد نباشد، در عین حال او را از محل خوابش بیرون نیاورید، او را با تکان دادن آرام پیشانی و یا صحبت کردن آرام کنید. کافیست شیرخوار بداند که شما در کنارش حضور دارید. این امر به شیرخوار کمک می‌کند یاد بگیرد چگونه خودش آرام شود و قدم مهمی به سوی یادگیری این است که چگونه خودش دوباره بخوابد.

نوپایان (1 تا 3 سال)

بیشتر شیرخواران بین 13-10 ساعت در روز می‌خوابند. در حدود 3-2 سالگی خوابیدن کودک در طول روز به یک چرت کاهش پیدا می‌کند، هرچند بعضی ممکن است همان دو چرت را داشته باشند. در سن سه سالگی معمولا کودک هر روز چرت نمی‌زند و بعضی روزها را بدون چرت زدن می‌گذراند. بسیار شایع است که بعضی از کودکان در این سن مشکلات خواب داشته باشند و در مقابل رفتن به رختخواب مقاومت کنند.

عادات خواب سالم برای نوپایان

• بسیار مهم است که برنامه منظم ساعات خواب را ادامه دهید. ادامه دادن روتینی که برای ساعات خواب در نظر گرفته بودید نیز بسیار مهم است.
• نگذارید کودک در ساعات دیر عصر یا غروب چرت بزند زیرا چرت زدن در این ساعات ممکن است بر خواب شب تأثیر بگذارد.
• از حدود نیم ساعت قبل از ساعت خواب، کودک را با قصه گفتن یا بازی های آرام برای خواب آماده کنید.
• اگر کودک نمی‌خواهد بخوابد در عین مهربانی محکم باشید و برنامه خواب را اجرا کنید.
• اتاق خوابی زیبا و آرام برای کودک درست کنید و در حین خواب نور چراغ ها را بسیار کم کنید.
• موسیقی های آرامبخش در ساعات خواب بسیار کمک کننده هستند.
• بعضی اشیاء در این سن به کودک احساس امنیت می‌دهند و بسیار مهم هستند مانند عروسک ها و پتوهای خاص

کودکان در سنین قبل از مدرسه (6-4 سال)

کودکان سنین قبل از مدرسه معمولا 12-10 ساعت در روز می خوابند و در این سن معمولا در طول روز چرت نمی‌زنند. در این سن می‌توانید مدت زمان کوتاهی بعد از ناهار را به عنوان زمان استراحت برای کودک تعیین کنید تا در این مدت استراحت کند و کتاب بخواند. در این سن بسیار شایع است که کودکان با کابوس و یا ترس های شبانه از خواب بیدار شوند.

عادات سالم خواب در سنین قبل از مدرسه

• به کودک نوشیدنی‌های کافئین دار (مانند چای یا قهوه) ندهید.
• اجازه ندهید قبل از خواب تلویزیون تماشا کند. همچنین اجازه ندهید که کودک در اتاق خواب خود تلویزیون، کامپیوتر یا بازی‌های کامپیوتری داشته باشد.
• بعضی کودکان تلاش می کنند تا زمان خواب را به تعویق اندازند. سعی کنید تا محدودیت های مشخصی تعیین کنید و مطمئن شوید این محدودیت را برای کودک بیان کرده‌اید، مثلا از قبل مشخص کنید که قبل از خواب چقدر قرار است کتاب بخوانید یا برایش قصه بگوئید.
• تخت کودک متناسب با سایز کودک باشد و هنگامی که در تخت دراز کشید خوب پوشانده شوند، چون در این حالت احساس امنیت بیشتری می‌کند.
• ترس های زمان خواب کودک را ندیده نگیرید. اگر کودک کابوس می‌بیند، به او اطمینان ببخشید و او را آرام کنید.

بعضی از مشکلات شایع خواب

کم خوابی: بعضی از کودکان به اندازه کافی نمی‌خوابند، اگر کودک شما بد قلق و بهانه گیر است و با خوابیدن در طول شب مشکل دارد، ممکن است به این دلیل باشد که در طول روز به اندازه کافی چرت نزده است و یا به موقع به رختخواب نرفته است.

 مشکلات جدایی: ممکن است برای کودک به آرامی خوابیدن سخت باشد چون او از این ناراحت است که شما در کنارش نیستید. سعی کنید تا قبل از خواب مدت طولانی‌تری او را در آغوش بگیرید، اشیائی که به او امنیت می‌دهند مانند پتو یا عروسکی که دوست دارد را در تختش بگذارید و یا هنگامی که او را در تختش گذاشتید در اتاقش را باز بگذارید.

 کابوس های شبانه(Nightmares): اکثر کودکان حداقل یک بار کابوس را تجربه خواهند کرد. کابوس‌ها ممکن است بعد از یک استرس فیزیکی یا عاطفی و یا حتی در اثر تب ایجاد شوند. کودک ممکن است با فریاد شما را صدا بزند. با او به آرامی صحبت کنید، او را در آغوش بگیرید و به او اطمینان بدهید که هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد.